Весенний авитаминоз: признаки и как бороться

03.04.2023 | Время чтения 11 мин.

Поделиться

После зимы можно почувствовать себя истощённым: долгожданная весна не приносит радости, трудно приниматься за работу, появляется раздражительность. Весенний авитаминоз может стать причиной и других проблем со здоровьем. Расскажем, откуда берется витаминный дефицит и как с ним бороться.

Зачем нужны витамины

Витамины — это органические вещества, которые действуют на молекулярном и клеточном уровнях. В достаточном количестве они помогают поддерживать физическую и умственную работоспособность. Клетка использует их во многих биохимических реакциях, чтобы получить энергию и кислород1.

Различают 13 витаминов, необходимых для правильной работы организма2, 3, 4:

  1. А. Поддерживает здоровье зубов, костей, мягких тканей, слизистых оболочек и кожи. Важен для сумеречного зрения.

  2. С. Участвует во многих биохимических реакциях, защищает клетки и помогает заживлять раны.

  3. D. Регулирует количество кальция и фосфата в организме.

  4. E. Защищает клетки от окислительного стресса. Поддерживает здоровье кожи и глаз. Помогает формировать эритроциты — клетки крови, которые доставляют кислород к тканям. Участвует в обмене витамина

  5. K. Важен для свёртывания крови, помогает заживлять раны.

  6. B1 (тиамин). Участвует в обмене белков и углеводов, нужен для получения энергии из питательных веществ. Важен для правильной работы сердца и нервных клеток.

  7. B2 (рибофлавин). Работает совместно с другими витаминами группы B. Организм использует его для обмена белков, жиров и углеводов, роста и производства эритроцитов.

  8. B3 (ниацин). Поддерживает здоровье кожи и нервной системы, помогает снижать уровень холестерина в крови.

  9. B5 (пантотеновая кислота). Участвует в обмене жирных кислот и холестерина, образовании гормонов.

  10. B6 (пиридоксин). Организм использует его, чтобы извлекать энергию из белков и углеводов, поступающих с пищей. Также B6 нужен для образования гемоглобина — важного компонента эритроцитов.

  11. B7 (биотин). Необходим для обмена веществ, синтеза гормонов и холестерина.

  12. B9 (фолиевая кислота). Необходим для образования ДНК, которая контролирует рост тканей и функцию клеток.

  13. B12 (цианокобаламин). Работает совместно с витамином B Нужен для образования эритроцитов и здоровья нервной системы.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора указаны следующие суточные нормы для взрослых и детей5:

Название витамина

Физиологическая потребность для взрослых в сутки

Физиологическая потребность для детей в сутки

A

Для мужчин — 900 мкг, для женщин 800 мкг

От 400 до 1 000 мкг

C

100 мг

От 30 до 90 мг

D

Для взрослых — 15 мкг (600 МЕ), для лиц старше 65 лет — 20 мкг (800 МЕ)

От 10 до 15 мкг

E

15 мг

От 3 до 15 мг

K

120 мкг

От 30 до 120 мкг

B1 (тиамин)

1,5 мг

От 0,3 до 1,5 мг

B2 (рибофлавин)

1,8 мг

От 0,4 до 1,8 мг

B3 (ниацин)

20 мг

От 5 до 20 мг

B5 (пантотеновая кислота)

5 мг

От 1,0 до 5,0 мг

B6 (пиридоксин)

2,0 мг

От 0,4 до 2,0 мг

B7 (биотин)

50 мкг

От 10 до 50 мкг

B9 (фолиевая кислота)

400 мкг

От 50 до 400 мкг

B12 (цианокобаламин)

3,0 мкг

От 0,3 до 3,0 мкг

Как проявляется недостаток витаминов

Девушка страдает от головной боли

Если какой-то витамин в организме отсутствует или не работает, то говорят об авитаминозе. Но чаще встречается гиповитаминоз — состояние, когда витамина в организме недостаточно или он малоэффективен6.

Столкнуться с авитаминозом или гиповитаминозом можно, если витамины поступают с пищей в недостаточном количестве. Иногда их требуется больше, чем обычно, например при тяжёлых физических нагрузках или некоторых заболеваниях. Также авитаминозы возникают, если витамины плохо всасываются в желудке и кишечнике или неправильно взаимодействуют с клетками6.

Проявления авитаминозов7:

  • А. При его недостатке ухудшается сумеречное зрение. Развиваются заболевания, которые сопровождаются сухостью роговицы.

  • B. Авитаминозможет привести к заболеваниям нервной системы. В уголках рта могут появляться трещины. Возможно развитие анемии — заболевания крови, при котором уменьшается число эритроцитов. Дефицит B12 у беременных связан с неправильным развитием нервной системы плода.

  • C. Плохо заживают раны. Десны воспаляются и могут кровоточить.

  • D. Кости становятся более хрупкими, поэтому увеличивается риск переломов.

  • E. При недостатке разрушаются клетки крови — эритроциты. Возможны неврологические проявления.

  • K. Увеличивается риск кровотечений из-за проблем со свёртываемостью крови.

Учёные отмечают сезонность дефицита витамина D. Его наибольшее количество — от 50% до 90% — образуется в коже под действием солнечного света. Осенью и зимой, а также ранней весной солнечных лучей меньше, поэтому возрастает риск столкнуться с авитаминозом8.

В одном исследовании приняли участие более 2 тысяч школьников от 9 до 13 лет. Гиповитаминоз или авитаминоз чаще встречался у девочек из городских районов или пригородов в весенние месяцы9.

В другом крупном исследовании с участием около 450 тысяч британцев получились похожие результаты. Гиповитаминоз был более распространен весной и в северных регионах. Но в данном случае дефицит чаще наблюдался у мужчин10.

Как бороться с весенним дефицитом витаминов

Большинство нужных веществ для работы организм получает с пищей. Поэтому, чтобы бороться с весенними гиповитаминозами, бывает достаточно добавить в рацион нужные продукты. В некоторых случаях пьют биологически активные добавки.

Продукты питания

Мужчина нарезает помидор

Витамины можно разделить на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. В первую входят A, D, E, K2, 11:

  • содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения;

  • хранятся в печени, жировых тканях и мышцах;

  • легче усваиваются в присутствии диетического жира.

Водорастворимые витамины — С и группа B2, 11:

  • можно найти во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах, зерновых;

  • не хранятся в организме за исключением B12, который может депонироваться в печени;

  • продукты с ними нужно употреблять регулярно;

  • излишки выводятся организмом с мочой.

Чтобы бороться с весенним авитаминозом, в рацион можно добавить2, 3:

  • A: зелёные листовые овощи, сыр, яйца, жирную рыбу, печень, молоко и йогурт;

  • D: жирные сорта рыбы (лосось, сардины, сельдь, скумбрию), обогащённые зерновые продукты, обогащённое молоко и молочные продукты;

  • E: авокадо, зелёные овощи (шпинат, брокколи, спаржу), растительные масла и маргарин из сафлора, кукурузы, подсолнечника, папайю и манго, семена и орехи, зародыши пшеницы;

  • К: белокочанную и цветную капусту, зелёные листовые овощи (брокколи и шпинат), зерновые, рыбу, печень, говядину и яйца;

  • С: брокколи, капусту (брюссельскую, белокочанную, цветную), цитрусовые (апельсины и апельсиновый сок), картофель, шпинат, клубнику, помидоры и томатный сок;

  • B1: бобовые, свежие фрукты (бананы и апельсины), орехи и семена, цельнозерновой хлеб;

  • B2:молоко, яйца, грибы;

  • B3: диетическое мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, картофель;

  • B5: мясо курицы, говядину, яйца, грибы, авокадо;

  • B6: мясо птицы (курицы, индейки), бананы, бобовые;

  • B7: нужен в небольших количествах и содержится во многих продуктах, включая зерновые, бобовые, молоко и орехи;

  • B9: брокколи, брюссельскую капусту, шпинат, бобовые (чечевица, горох, нут и фасоль);

  • B12: мясо, яйца, молоко и молочные продукты.

Считается, что водорастворимые витамины менее устойчивы к температурной обработке, чем жирорастворимые. Поэтому хороший способ сохранить их в продуктах — это употреблять фрукты и овощи в сыром виде или готовить блюда на пару11, 12.

Витаминные добавки

Большинству людей не нужно пить витаминные добавки. Необходимые питательные вещества они могут получить из здоровой и сбалансированной диеты13.

В странах, где распространена витаминная недостаточность, обычно рекомендуют внести изменения в рацион и добавить продукты, обогащенные микроэлементами14.

В некоторых случаях добавки помогают бороться с гиповитаминозами. Кому может быть рекомендовано их пить:

  • Беременным. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника ребёнка. Поэтому добавки с B9 рекомендуются женщинам репродуктивного возраста, а также при планировании беременности и в течение первого триместра15.

  • Людям с риском авитаминозаD. Приём добавок может быть рассмотрен у людей, которые не получают достаточно солнечного света: большую часть времени находятся в помещении, носят закрытую одежду или используют солнцезащитный крем13,16.

  • При мальабсорбции. Под мальабсорбцией понимают нарушение усвоения питательных веществ, например при заболеваниях кишечника17. Такие люди подвергаются риску авитаминозовA, D, E, K18.

  • Вегетарианцам или веганам. Вегетарианская диета содержит мало продуктов животного происхождения, а веганская предполагает полный отказ от них. Это может привести к дефициту D, B2, B1219.

Что учитывают при использовании витаминных добавок весной20:

  • не рекомендуется использовать в качестве замены полноценной диеты;

  • в больших количествах добавки могут оказаться токсичными и принести вред здоровью;

  • в высоких дозах принимаются только по медицинским показаниям.

Решить, нужно ли пить добавку, лучше после консультации с врачом. Он поможет не ошибиться с дозировкой и подберёт подходящий поливитаминный комплекс.

Чтобы эффективнее бороться с витаминным дефицитом, специалист может назначить анализы. Для проведения теста забирают образец крови из пальца или вены, который отправляют в лабораторию. Там определяют уровни витаминов. Обычно результат известен через несколько дней21.

Источники

  1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.

  2. Витамины [Электронный ресурс]: MedlinePlus. URL:https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm.

  3. Витамины и минералы [Электронный ресурс]: NHS. URL:https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals.

  4. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Vitamins. [Updated 2021 Jun 10]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548888/.

  5. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации [Электронный ресурс]: Государственное санитарно-эпидемиологическое нормирование Российской Федерации. URL:https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf.

  6. Литвицкий П. Ф. Нарушения обмена витаминов // Вопросы современной педиатрии. — —№13(4). — С. 40-47.

  7. Обзорвитаминов [Электронный ресурс]: MSD Manual Professional Version. URL: https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency,-dependency,-and-toxicity/overview-of-vitamins.

  8. Sizar O, Khare S, Goyal A, Givler A. Vitamin D Deficiency. 2023 Feb 19. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 30335299.

  9. Manios Y, Moschonis G, Hulshof T, Bourhis AS, Hull GLJ, Dowling KG, Kiely ME, Cashman KD. Prevalence of vitamin D deficiency and insufficiency among schoolchildren in Greece: the role of sex, degree of urbanisation and seasonality. Br J Nutr. 2017 Oct;118(7):550-558. doi: 10.1017/S0007114517002422. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28965512.

  10. Lin LY, Smeeth L, Langan S, Warren-Gash C. Distribution of vitamin D status in the UK: a cross-sectional analysis of UK Biobank. BMJ Open. 2021 Jan 6;11(1):e038503. doi: 10.1136/bmjopen-2020-038503. PMID: 33408196; PMCID: PMC7789460.

  11. Витамины и минералы [Электронный ресурс]: FoodStandards Scotland. URL: https://www.foodstandards.gov.scot/consumers/healthy-eating/nutrition/vitamins-minerals.

  12. Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.

  13. Нужны ли мне витаминные добавки? [Электронный ресурс]: NHS. URL:https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/.

  14. Zhang FF, Barr SI, McNulty H, Li D, Blumberg JB. Health effects of vitamin and mineral supplements. 2020 Jun 29;369:m2511. doi: 10.1136/bmj.m2511. PMID: 32601065; PMCID: PMC7322674.

  15. Фолиевая кислота [Электронный ресурс]: CDC. URL:https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html.

  16. Витамин D[Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792.

  17. Обзормальабсорбции [Электронный ресурс]: MSD Manual Professional Version. URL: https://www.msdmanuals.com/professional/gastrointestinal-disorders/malabsorption-syndromes/overview-of-malabsorption.

  18. Siener R, Machaka I, Alteheld B, Bitterlich N, Metzner C. Effect of Fat-Soluble Vitamins A, D, E and K on Vitamin Status and Metabolic Profile in Patients with Fat Malabsorption with and without Urolithiasis. 2020 Oct 12;12(10):3110. doi: 10.3390/nu12103110. PMID: 33053816; PMCID: PMC7601514.

  19. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020 Aug 31;117(35-36):575-582. doi: 10.3238/arztebl.2020.0575. PMID: 33161940; PMCID: PMC7779846.

  20. Витаминные и минеральные добавки — что нужно знать [Электронный ресурс]: BetterHealth. URL:https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/vitamin-and-minerals#vitamin-and-mineral-deficiencies.

  21. Тест на дефицит витаминов [Электронный ресурс]: ADA. URL: https://ada.com/micronutrients/vitamin-deficiency-test/.

Другие статьи

Доктор Медведева: Почти половина инсультов происходит у молодых - как уберечься?

Инсульт может случиться практически с каждым человеком, независимо от возраста и генетики. По статис…

01.04.2024

Читать дальше

Россиянам рассказали про самые распространенные причины боли в коленях

Боль в коленях может возникнуть резко из-за травмы или развиться постепенно. Об этом «Газете.Ru» рас…

20.02.2024

Читать дальше

Как работает сервис искусственного интеллекта «Маммография. Технический контроль»

Ольга Пучкова, руководитель направления по медицине в СберМедИИ и врач-рентгенолог рассказывает о то…

08.02.2024

Читать дальше