Авитаминоз после зимы: лучшие продукты

Ранней весной могут проявляться признаки авитаминоза: усталость и слабость, сухость кожи, депрессивные симптомы¹. Причина может быть в том, что зимой мы получаем мало свежих овощей и фруктов, а также солнечного света, под воздействием которого в коже синтезируется витамин D. В таком случае стоит пересмотреть свой рацион: это поможет не только восполнить недостаток полезных веществ, но и попробовать новые рецепты.

Как помогает диета при авитаминозе

Некоторые витамины организм может синтезировать самостоятельно, но большинство поступает с пищей². Авитаминоз возникает, если витамин попадает в тело в недостаточном количестве, плохо всасывается в органах ЖКТ или неправильно взаимодействует с клетками организма³. Полноценная и сбалансированная диета позволяет большинству людей получить все необходимые питательные вещества и избежать развития витаминного дефицита⁵.

Продукты для борьбы с авитаминозом

Диета — основной помощник в борьбе с авитаминозами после зимы. В рацион можно добавить мясо, яйца, фрукты, овощи, орехи. Зачастую витаминные продукты несут дополнительную пользу здоровью: улучшают обмен веществ и снижают риск ряда заболеваний.

Овощи

Зелёные листовые овощи — шпинат, брокколи, спаржа — помогают при авитаминозах A, E, K, C^6,7. В одном исследовании выяснили, что они также замедляют снижение когнитивных способностей при старении⁸.

Другой продукт при авитаминозах K, C, B9 — капуста. Можно выбрать белокочанную, брюссельскую или цветную^6,7. Вещества, входящие в состав капусты, оказывают противовоспалительное действие и защищают клетки от повреждений из-за окислительного стресса⁹.

Картофель содержит витамины C и B3^6,7. В овоще есть и ценные микроэлементы — калий и магний. Клубни лучше запекать или отваривать: жареный картофель и картофельные чипсы более калорийные из-за добавленных во время приготовления жиров¹⁰.

Фрукты

Авокадо — источник множества питательных веществ, включая витамины A, C, E, K и несколько из группы B. Исследования показывают, что продукт не только участвует в борьбе с авитаминозами, но и помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Польза есть даже у половины авокадо¹¹:

• регулярное употребление раз в день поддерживает нормальный уровень холестерина в крови;

• содержит мало сахара — 0,2 г;

• включает 345 мг калия, что важно для контроля артериального давления.

После зимы при авитаминозах A и С хорошим выбором может стать манго. Помимо сладкого вкуса, фрукт обладает антиоксидантной активностью и укрепляет иммунитет¹².

Мясо

Органное мясо, например печень и почки, употребляют при авитаминозах A, K, B1, B5, B7, B12¹. Печень сельскохозяйственных животных — кролика, курицы, утки, коровы, индейки — содержит калий, магний, натрий, железо и цинк¹³.

Мясо птицы богато витаминами группы B и легкоусвояемыми белками. Продукт отличается низким содержанием жира, большая часть которого представлена ненасыщенными жирными кислотами. При его употреблении снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Чтобы диета получилась сбалансированной, мясо птицы лучше употреблять с овощами¹⁴.

Яйца

Куриное яйцо — это хорошо сбалансированный набор микроэлементов: железа, цинка и кальция. В состав яичного желтка входят витамины A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9. В яичном белке преимущественно содержатся представители группы B. Считается, что человек, который употребляет два яйца в день, уже удовлетворяет от 10 до 30% суточной потребности в витаминах¹⁵.

Белок, входящий в состав куриного яйца, важен для здоровья скелетных мышц и наращивания мышечной массы¹⁶.

Рыба

При авитаминозах A, D, K, B3 рекомендуют включить в меню лосось, скумбрию, сельдь, треску⁶. Почему полезно употреблять рыбу¹⁷:

• оказывает противовоспалительное действие;

• обладает антиоксидантной активностью;

• защищает клетки печени и нервной системы;

• нормализует липидный обмен и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукт богат соединениями, которые укрепляют иммунитет: омега-3 жирные кислоты и мелатонин. Рыба снижает риск развития хронических воспалительных заболеваний¹⁸.

Рыба содержит 18–20% легкоусвояемого белка. Он нужен для роста и развития организма, обновления тканей, образования ферментов и гормонов¹⁹.

Молоко и молочные продукты

Коровье молоко содержит жирорастворимые витамины — A, D, E — и водорастворимый B2. В обезжиренном молоке меньше A, D, E, но уровень белка, кальция и B2 сопоставим с цельным. Питательные вещества в молоке нужны для развития скелета и поддержания обменных процессов в клетках²⁰.

В продаже встречается обогащённое молоко, в которое дополнительно добавляют витамины. Это делается с целью борьбы с авитаминозами и компенсации потери полезных веществ во время термообработки¹⁶. Встречаются и обогащенные молочные продукты, например сыры²¹.

Бобовые

При авитаминозах B1, B7 и B9 рекомендуется употреблять бобовые: чечевицу, горох, нут и фасоль⁶. Помимо витаминов группы B, они также содержат микроэлементы — железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор²².

Исследования показывают, что регулярное употребление бобовых снижает общий уровень холестерина. Отмечена польза с точки зрения контроля веса и артериального давления. Благодаря клетчатке, медленно усвояемым углеводам и белку бобовые помогают достигнуть чувства сытости. При этом одна порция, составляющая половину чашки, содержит всего 115 калорий²².

Орехи

Орехи (миндаль, фундук, грецкие, кешью, арахис) — продукты, богатые растительным белком, пищевыми волокнами и минералами. Они содержат ниацин, фолиевую кислоту, токоферолы, поэтому могут помочь при авитаминозах B3, B9 и E²³.

Орехи поддерживают здоровье сосудов, снижают уровень глюкозы в крови и улучшают обмен жиров. Они также помогают сохранять здоровый вес, вызывая чувство сытости²⁴.

Источники

1. Обзор дефицита витаминов [Электронный ресурс]: VerywellHealth. URL: https://www.verywellhealth.com/can-vitamin-deficiency-cause-insomnia-3014720.

2. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Vitamins. [Updated 2021 Jun 10]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548888/.

3. Литвицкий П. Ф. Нарушения обмена витаминов // Вопросы современной педиатрии. — —№13(4). — С. 40-47.

4. Sizar O, Khare S, Goyal A, Givler A. Vitamin D Deficiency. 2023 Feb 19. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 30335299.

5. Нужны ли мне витаминные добавки? [Электронный ресурс]: NHS. URL:https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/.

6. Витамины [Электронный ресурс]: MedlinePlus. URL:https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm.

7. Витамины и минералы [Электронный ресурс]: NHS. URL:https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals.

8. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Epub 2017 Dec 20. PMID: 29263222; PMCID: PMC5772164.

9. Waseem M, Akhtar S, Qamar M, Saeed W, Ismail T, Esatbeyoglu T. Effect of Thermal and Non-Thermal Processing on Nutritional, Functional, Safety Characteristics and Sensory Quality of White Cabbage Powder. Foods. 2022 Nov 25;11(23):3802. doi: 10.3390/foods11233802. PMID: 36496613; PMCID: PMC9737565.

10. King JC, Slavin JL. White potatoes, human health, and dietary guidance. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):393S-401S. doi: 10.3945/an.112.003525. PMID: 23674809; PMCID: PMC3650512.

11. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.

12. Lebaka VR, Wee YJ, Ye W, Korivi M. Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Three Different Parts of Mango Fruit. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 16;18(2):741. doi: 10.3390/ijerph18020741. PMID: 33467139; PMCID: PMC7830918.

13. Kicińska A, Glichowska P, Mamak M. Micro- and macroelement contents in the liver of farm and wild animals and the health risks involved in liver consumption. Environ Monit Assess. 2019 Feb 6;191(3):132. doi: 10.1007/s10661-019-7274-x. PMID: 30726514; PMCID: PMC6373291.

14. Marangoni F, Corsello G, Cricelli C, Ferrara N, Ghiselli A, Lucchin L, Poli A. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. Food Nutr Res. 2015 Jun 9;59:27606. doi: 10.3402/fnr.v59.27606. PMID: 26065493; PMCID: PMC4462824.

15. Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients. 2019 Mar 22;11(3):684. doi: 10.3390/nu11030684. PMID: 30909449; PMCID: PMC6470839.

16. Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2904. doi: 10.3390/nu14142904. PMID: 35889862; PMCID: PMC9316657.

17. Durazzo A, Di Lena G, Gabrielli P, Santini A, Lombardi-Boccia G, Lucarini M. Nutrients and Bioactive Compounds in Seafood: Quantitative Literature Research Analysis. Fishes. 2022; 7(3):132. https://doi.org/10.3390/fishes7030132.

18. Mendivil CO. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. Front Nutr. 2021 Jan 20;7:617652. doi: 10.3389/fnut.2020.617652. Erratum in: Front Nutr. 2021 May 19;8:693773. PMID: 33553231; PMCID: PMC7855848.

19. Maulu S, Nawanzi K, Abdel-Tawwab M, Khalil HS. Fish Nutritional Value as an Approach to Children’s Nutrition. Front Nutr. 2021 Dec 15;8:780844. doi: 10.3389/fnut.2021.780844. PMID: 34977125; PMCID: PMC8715098.

20. Woźniak D, Cichy W, Dobrzyńska M, Przysławski J, Drzymała-Czyż S. Reasonableness of Enriching Cow’s Milk with Vitamins and Minerals. Foods. 2022 Apr 8;11(8):1079. doi: 10.3390/foods11081079. PMID: 35454665; PMCID: PMC9025252.

21. Wagner D, Sidhom G, Whiting SJ, Rousseau D, Vieth R. The bioavailability of vitamin D from fortified cheeses and supplements is equivalent in adults. J Nutr. 2008 Jul;138(7):1365-71. doi: 10.1093/jn/138.7.1365. PMID: 18567762.

22. Polak R, Phillips EM, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct;33(4):198-205. doi: 10.2337/diaclin.33.4.198. PMID: 26487796; PMCID: PMC4608274.

23. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-682. doi: 10.3390/nu2070652. Epub 2010 Jun 24. PMID: 22254047; PMCID: PMC3257681.

24. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec 2;9(12):1311. doi: 10.3390/nu9121311. PMID: 29207471; PMCID: PMC5748761.